ویتامین ها موادی هستند که وجود آنها برای رشد ونمو بدن ، سلامت ، انجام واکنشها و فعالیتهای بدن ضروری است

ویتامینها دو دسته هستند

1-محلول درآب B و C  (باید روزانه مصرف شوند واضافه انها دفع می شود)

2-محلول در چربی A و D و E و K (که اضافه آن دفع نمی شود وگاهی باعث مسمومیت می شود)

ویتامینA (رتینول)

برای رشد ،سلامت پوست وبافتها ،بینایی ،جلوگیری از خونریزی مغزی و پیری ،جلو گیری از عوارض پوستی و تولید مثل لازم است

زیادروی در مصرف : موجب خشکی پوست ،خونریز ی از بینی،ریزش مو و در حاملگی خطر ناک است

کمبود : خشکی قرنیه ،کاهش دید افراد مسن،افزایش ابتلاء به عفونت و شب کوری

منابع : جگر   ماهی   هویج   موز    خرما و پیش ماده ویتامینA(بتا کاروتن) در  کلم   جعفری    اسفناج   ترخون  مرزه 

ویتامین B 

برای کارایی و عملکرد مغزی و اعصاب و عضلات و فعالیت دستگاه گوارشی لازم است

ویتامین B1 (تیامین): برای درد های عصبی،اختلالات حافظه،تنظیم ضربان قلب و یبوست ضروری است

کمبود :  بری بری (ضعف یا فلج ماهیچه های پا) می شود کمی اشتها  گیجی    بیماریهای قلبی

منابع : دانه آفتاب گردان  لبنیات   گوشت قرمز  لوبیا

ویتامینB2 (ریبو فلاوین) : برای بینایی (مخصوصا در شب)،گرفتگی عضلات، سلامت پوست ومخاط ،آسم و

میگرن لازم است و برای کار غده تیروئید ضروری است

کمبود :   زخمهای دهانی و کاهش رشد می شود

منابع : شیر  جگر  تخم مرغ  شاهی   بادام  

ویتامینB3 (نیاسین) : برای فعالیت آنزیم های گوارشی ،تولید هو مونهای جنسی ، در مان سوءهاضمه ،درمان پلاگر و افزایش یادگیری و ساخت هورمونهای تیروئیدی لازم است

منابع : جگر   گوشت    مرغ    و تخم مرغ

ویتامین B4 ( آدنین - کولین) : برای افزایش تولید گلبولهای سفید و ورمهای عصبی ضروری است و سوخت ساز چربی ها

منابع : زرده تخم مرغ   گل کلم   خیار   بادام زمینی

ویتامین B5 (اسید پانتو تنیک) : تولید انرژی در بدن (سوزاندن چربی و هید رو کربون ها)  و در کار غده فوق کلیه و کاهش استرس  و ساخت هو رمونها در رشد پوست ولایه های مخاطی نفش دارد

کمبود : تغیر رنگ مو ها  کم خونی کاهش سوخت وساز بدن ضعف و بی حالی

منابع : جگر  گوشت  مرغ   تخم مرغ   لوبیا  غلات

ویتامین B6 (پریدوکسین) : برای عملکرد سیستم عصبی،فعالیت ماهیچه ها ،ساخت گلبولهای سفید و درمان جوشهای آکنه  وساخت هورمونهای تیروئیدی لازم است

منابع : مرغ   گوشت   تخم مرغ   کلم

ویتامین B7 (بیوتین- ویتامین H) : برای کم خونی ،ضعف عمومی بدن و در خونریزی ها لازم است

ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) : برای تولید گلبولهای قزمز ،دیابت،رماتیسم ، دردهای عصبی و اختلالات رشد لازم است

اسید فولیک(ویتامین B9): برای فعالیتهای دستگاه عصبی وتولید گلبولهای  قرمز ضروری است در سلامت جنین  در تولید مثل وباروری زنان وجلوگیری از بیماریهای قلبی و نقص های مادرزادی نیز اثر دارد

کمبود : اختلال در رشد   کم خونی  اسهال  نقص سیستم عصبی در جنین

منابع : جگر  لوبیا  عدس  سویا  اسفناج  گندم  پرتغال

اینو زیتول : در متابولیسم چربی ها

منابع : جگر   گندم  سویا  تخم مرغ

ویتامین C ( اسید اسکوربیک)

برای استحکام و رشد استخوانها و دندانها،رگها و رباط ها،ترمیم سوختگی ها وجراحت ها ،جذب آهن ،سلامت بافتهای دهان ولثه ها ،جلوگیری از عفونت ها ،مانع افزایش کلسترول و لخته های خونی شده ،جلوگیری از التهاب مفاصل(رماتیسم) ،انجام واکنشهای اکسیدا سیون بدن  لازم است در ساخت پروتئین رشته ای کلاژن دخالت دارد همچنین یک آنتی اکسیدانت مهم است

کمبود : علاوه بر پوکی استخوان موجب بیماری اسکوروی(تخریب بافت دهان وعفونت لثه) و کاهش جذب آهن می گردد باعث چسبیدگی اسپرم ها نیز می شود

افزایش : باعث زیادی ادرار   سنگ کلیه  اسهال و اختلا لات گوارشی می شود

منابع : توت فرنگی  کلم   لیمو   هندوانه  اسفناج  مرکبات  جعفری  جگر

ویتامین D (کلسیفروم)

برای جذب کلسیم ،رشد و استحکام استخوان ها و دندانها رشد سلول و هماهنگی عضلات در افراد مسن لازم است

کمبود : نرمی استخوان(راشتیسم) و برهم خوردن تعادل یونهای کلسیم و فسفر بدن  افزایش احتمال ابتلا ء به سرطان سینه و پروستات و همچنین ضعف سیستم ایمنی می شود

افزایش :  باعث رسوب کلسیم در بافتهای نرم  مانند کبد و کلیه ها می شود باعث افزایش ادرار  یبوست  تهوع و شکنندگی استخوانها  می شود

منابع : غلات  نور آفتاب  روغن کبد ماهی   زرده تخم مرغ   ماهی ساردین   خامه   شیر  جگر و غذاهای دریایی مانند  صدف خوراکی و میگو

ویتامین E (آلفا تو کو فرول):

یک آنتی اکسیدانت قوی است وبرای سلامت پوست ، چشم ، تقویت سیستم ایمنی و پوست ورشد وفعالیت اندامهای تناسلی لازم است در جلو گیری از تخریب دیواره سلولی و آسیب به قلب و رگها دخالت دارد همچنین مانع از سقط جنین می شود

کمبود : موجب مشکلات جنسی ، قلبی عروقی واحتمال ابتلاء به سرطان  اختلالات بینایی  نارسایی کلیه می شود

افزایش : مسمومیت،افزایش زمان انعقاد خون   رسوب کلسیم در کبد و کاهش مقدار ویتامین Aدر کبد می شود

منابع : سویا   روغن آفتاب گردان   زیتون  ذرت  کاهو  اسفناج  ماست روغن های حیوانی

ویتامین K :(فیلو کینون)

 این ویتامین شامل دو نوع  K1  و K2 ا ست برای انعقاد خون ضروری می باشد واز فاکتور های انعقادی بوده و درمان زردی و بیماریهای کبدی ،سنگ کلیه و زخم معده و زخمهای پوستی مفید است

کمبود : عدم انعقاد خون خونریزی از بینی، کاهش جذب چربی ها و افزایش روند پوکی استخوان و بیماریهای کبدی می شود

منابع : جعفری  کلم  اسفناج   زرده تخم مرغ   کاهو   چای سبز   گوجه فرنگی   شاهی  سویا  کرفس   شیر  گوشت

 در پایان توجه به این نکات مفید واقع می شود

1- ویتامین K  و B توسط فلور میکروبی روده تولید می شوند

2- منابع خوب پیش ویتامین A و Bکمپلکس و C و  E  و K  رامی توان درسبزی های با برگ پر رنگ مانند برگ جعفری  برگ چغندر   یونجه  برگ کاسنی   کلم   خرفه  شاهی(تره تیزک) و اسفناج

3-ویتامین های گروه B  در گیاهان  زیر فراوان است

الف) غلات - حبوبات - برگهای سبز گیاهان

ب) ریبو فلاوین و نیاسین در دانه آفتاب گردان  میوه های خشک  سیب زمینی و کلم

ج) اسید فولیک در پرتغال   موز  سیب زمینی   شنبلیله

د) B6 موز   سیب زمینی   هویج

ه) B12 این ویتامین در منابع گیاهی کم است و توسط لبنیات بیشتر بدست می آید

توجه : بجز ریبو فلاوین و نیاسین  سایر ویتامین های گروه B در اثر پختن کم می شود

4 - ویتامین A و   C در توت فرنگی   فلفل   گوجه فرنگی   زرد آلو   مرکبات  هویج    کدو

5 - ویتامین E  در انگور سیاه   تمشک  حبوبات  غلات  و روغن های گیاهی

6 - ویتامین K  یونجه   کاهو  سویا   زیتون   برگ چغندر   کلم   جعفری  اسفناج

توجه : ریبو فلاوینوئید ها در مهار  تومور های سرطانی  و مهار پروستا گلندین ها  دخالت دارند